고지혈증에 좋은 음식 TOP10 : 고지혈증에 나쁜음식

고지혈증에 좋은 음식 10가지 : 고지혈증에 나쁜 음식

오늘날 우리 모두는 서구화된 식습관과 운동부족, 음주문화로 인해 현대인의 이름으로 혈관 튼튼함을 악화시키고 있습니다. 이와 비슷한 습관은 결국 우리 몸의 혈관 튼튼함을 해치는 주범이 됩니다.

잦은 피로나 두통을 겪는다면 순환기 장애를 의심해볼 필요가 있다. 매해 늘어나고 있는 순환기 질병 중 하나가 고지혈증이다.

고지혈증에 좋은 음식 10가지 : 고지혈증에 나쁜 음식

고지혈증은 혈액 내 지질 수치가 증가하여 혈관벽에 축적되어 죽상동맥경화증이나 그 외 질병을 세우는 상태입니다. 마찬가지로, 비정상적인 혈중 지질 상태는 이상지질혈증으로도 알려져 있습니다.

간단히 말하면 혈액 내 콜레스테롤 함량이 정상 범위보다 높은 상태를 말하며, 조심하지 않으면 고혈압, 동맥경화증 등 심혈관계 질환의 발병률이 높아지게 되므로 당연히 예방에 힘써야 합니다. 적절한 식습관과 규칙적인 운동을 통해서요.

콜레스테롤은 주로 간에서 생성되어 음식을 통하여 섭취되는데, 특별히 나쁜 콜레스테롤과 저밀도 LDL 콜레스테롤이 다량 함유된 식품을 통하여 고지혈증을 유발할 수 있습니다.

그러나 고지혈증 환자도 적절한 식습관과 운동을 통하여 예방하고 개선할 수 있다.

오늘은 고혈당에 좋은 음식과 고혈당에 나쁜 음식에 대하여 알아보겠습니다.

 

 

고지혈증에 좋은 음식

1. 아보카도

아보카도는 심장 건강에 좋은 과일 중 하나로 널리 알려져 있습니다.

아보카도에 다양한 단일불포화지방산과 식이섬유는 각종 혈관질환을 세우는 나쁜 LDL콜레스테롤은 줄여주고, '혈관청정제'로 유명한 좋은 HDL콜레스테롤은 높여준다.

실제로 한 연구에 의하면 LDL 콜레스테롤 수치가 높은 과체중 및 비만 성인이 아보카도를 전혀 먹지 않은 성인보다 하루에 아보카도를 먹었을 때 LDL 수치가 더 낮은 것으로 나타났습니다.

또한, 연구에 의하면 아보카도 1컵(150g)에는 14.7g의 단일 불포화 지방이 들어 있어 LDL 콜레스테롤 통계를 감소시키고 심장병과 뇌졸중의 위험을 크게 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

 

2. 아몬드와 호두

견과류는 단일불포화지방산이 다양한 식품 중 하나이다. 특별히 호두에는 오메가-3 지방산(다가불포화지방산의 일종)이 풍부하고, 아몬드에는 L-아르기닌이 풍부하다.

그 중 오메가-3 지방산은 심장 건강에 좋으며, L-아르기닌은 신체의 산화질소 생성을 도와 혈압 조절에 도움을 줍니다.

대부분의 견과류에는 피토스테롤이라는 항산화제가 들어 있는데, 이는 콜레스테롤과 구조가 비슷하며 장에서 콜레스테롤을 흡수하고 차단하여 콜레스테롤 통계를 낮추는 데 이익이 됩니다.

또한 견과류에 함유된 칼슘, 마그네슘, 칼륨 등은 혈압을 감소시키고 심혈관 질환의 위험을 줄여준다. 실제 25개 연구에 대한 분석에 의하면 하루에 2~3인분의 견과류를 섭취하면 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 평균 10.2mg/dL 감소하는 것으로 나타났습니다.

아몬드, 호두 등 견과류도 당뇨병에 좋은 식품으로 추천된다.

아래 관련 기사를 참고하세요.

당뇨병에 좋은 음식 5가지

 

 

3. 물고기

연어, 고등어 등 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 오메가-3는 HDL 콜레스테롤("혈액 제거제"라고도 함)을 증가시키고 신체의 염증 수준을 감소시켜 심장 튼튼함을 지원할 수 있습니다.

실제로 성인을 대상으로 한 25년간의 대규모 연구에 의하면 생선회를 많이 먹어치우는 사람들은 여러가지 대사 장애와 연관된 상태인 대사 증후군 발병 위험이 가장 낮은 것으로 나타났습니다.

또한 노인을 대상으로 한 연구에 의하면 참치 등 생선 구이를 일주일에 한 번 이상 먹으면 뇌졸중 위험이 27% 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

 

4. 귀리와 보리

귀리와 보리를 포함한 모든 통곡물은 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 실제 45개 연구를 검토한 결과 하루에 통곡물을 3회 섭취하면 심장병과 뇌졸중의 위험을 20% 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.

일반적으로 통곡물은 껍질과 알맹이를 제거한 정제곡물과 달리 모든 성분을 함유하고 있어 비타민, 미네랄, 섬유질 등 여러가지 영양소가 풍부합니다. 모든 통곡물은 심장 건강에 좋지만 귀리와 보리는 콜레스테롤을 낮추는 수용성 섬유질인 베타글루칸이 풍부합니다.
예를 들어, 2017년의 한 소규모 연구에서는 콜레스테롤 수치가 중간 정도인 사람들이 28일 동안 매일 오트밀을 먹은 경우 나쁜 LDL 콜레스테롤이 11.6% 감소한 것으로 나타났습니다.

 

 

5. 올리브 오일

올리브 오일이라고 하면, 엑스트라 버진 올리브 오일은 싱싱한 올리브에서 먼저 압착되며 단일 불포화 지방산이 풍부하여 나쁜 LDL 콜레스테롤을 줄이고 좋은 HDL 콜레스테롤을 올리는 데 이익이 됩니다.

실제로 5년간의 연구에 의하면 하루에 4테이블스푼(60ml)의 엑스트라 버진 올리브 오일을 섭취하고 지중해 식단을 따르는 심장병 위험이 있는 노인은 저지방 식단을 마시는 노인보다 건강 결과가 더 나은 것으로 나타났습니다. . 연구에 의하면 뇌졸중이나 심장마비와 같은 심장 질환의 위험이 30% 더 낮은 것으로 나타났습니다.

 

 

6. 마늘

마늘은 오랜 기간 식품의 원료이자 약용으로 사용되어 왔습니다. 마늘에는 혈중 콜레스테롤과 혈압 통계를 낮추는 데 이익이 되는 주요 성분인 알리신을 포함한 여러 가지 식물 화합물이 들어 있습니다.

연구에 의하면 마늘은 고혈압 환자의 혈압과 총 콜레스테롤 및 나쁜 콜레스테롤 통계를 크게 감소시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

 

7.콩

콩, 완두콩, 렌즈콩과 같은 콩류에는 섬유질, 미네랄, 단백질이 풍부합니다.

26개의 무작위 대조 시험을 검토한 결과, 오늘 100g의 콩을 마시는 것이 콩을 취식하지 않는 경우 비해 유해한 LDL 콜레스테롤을 평균 6.6mg/dL 낮추는 데 효율적인 것으로 나타났습니다.

 

 

8. 가지

가지 100g에는 식이섬유 3g이 들어있습니다. 미국심장협회(American Heart Association)에 의하면 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 통계를 개선해보고 심장병, 뇌졸중, 비만 및 제2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

 

9. 사과

2019년에 공개된 연구에 의하면 콜레스테롤이 높은 사람 40명이 하루에 사과 두 개를 먹었을 때 총 콜레스테롤, 나쁜 LDL 콜레스테롤, 중성지방 수치가 감소한 것으로 나타났습니다.

사과에는 약 3~7g의 식이섬유가 포함되어 있어 소화 속력을 지연시키고 소화 중 콜레스테롤을 제거하는 데 이익이 됩니다. 사과에는 그리고 콜레스테롤 수치에 낙관적인 영향을 미치는 것으로 저명한 폴리페놀 계열인 에피카테킨과 프로안토시아니딘이 포함되어 있습니다.

 

 

10. 야채

케일과 시금치 같은 검은 잎이 많은 녹색 채소에는 루테인과 같은 카로티노이드가 풍부하여 심장 질환의 위험을 감소시키는 데 이익이 되는 것으로 알려져 있습니다. 특별히 카로티노이드는 항산화제 역할을 하며 활성산소(동맥경화증의 위험인자)를 제거하는 역할을 하며, 검은 잎채소에 함유된 식이섬유는 담즙산과 결합하여 체내 콜레스테롤을 더 많이 제거하고 콜레스테롤 통계를 낮춰줍니다.

한 연구에 의하면 루테인은 산화된 나쁜 LDL 콜레스테롤 통계를 줄이고 콜레스테롤이 동맥 벽에 달라붙는 것을 예방하는 데 이익이 될 수 있습니다.

 

 

고지혈증에 나쁜 음식

붉은 고기와 튀긴 음식은 동맥벽에 쌓이는 끈적끈적한 물질인 해로운 LDL 콜레스테롤 통계를 올리는 것으로 악명 높습니다. 고지혈증에 좋지 않다고 저명한 음식은 이와 같습니다.

 

 

1.붉은 고기

쇠고기, 돼지고기, 양고기는 포화지방 함량이 높은 경우가 많습니다. 특히, 버거 패티, 갈비, 갈비, 바비큐 등은 저명한 모든 고기 중에서 지방 함량이 가장 높습니다.

버거 전문점과 레스토랑의 칼로리 표시를 봐주시면 이를 알 수 있습니다.

콜레스테롤 함량이 높다고 해서 모든 고기를 피할 필요는 없지만, 가능하다면 설로인이나 안심 등 저지방 부위나 몸에 좋은 닭가슴살, 생선, 콩 등 대체 단백질 식품을 마시는 것이 가장 좋습니다. 자주 지방이 포화되어 있고 콜레스테롤 수치가 낮습니다. 엄청난.

 

 

2. 튀긴 음식

튀긴 음식은 콜레스테롤을 높일 확률이 가장 높은 음식 중 하나입니다. 튀긴 음식을 좋아한다면 올리브 오일을 살짝 두르고 에어프라이어에 튀기거나, 웨지 감자나 치킨 같은 음식을 노릇노릇해질 때까지 구워보세요.

 

 

3. 가공육

핫도그, 소시지, 베이컨은 지방이 가장 많은 고기이기 때문에 콜레스테롤과 포화지방 함량이 높습니다.

닭고기나 칠면조로 만든 베이컨이나 소시지는 붉은색 고기에 비해 콜레스테롤이 약간 낮지만, 콜레스테롤이 완전히 없는 것은 아니므로 주의해서 마시는 것이 좋습니다.

 

 

4. 등등 고지혈증에 해로운 식품

또한, 고지혈증에 좋지 않은 음식으로는 콜레스테롤이 많은 음식(곱창(내장,대장), 새우, 오징어, 달걀노른자 등), 짠 음식(김치, 건어물, 짠 해산물, 장아찌), 기름기가 많은 음식 등이 있습니다. 식품 등 (튀김, 중화요리 등, 국류), 가공식품(통조림, 라면 등), 국류(국, 찌개 등)

고지혈증에 좋은 식습관
콜레스테롤 수치가 높은 사람들은 싱싱한 야채, 통곡물, 생선, 두부, 살코기 생선과 고기, 제철 과일과 우유가 포함된 밸런스 잡힌 식단을 마시는 것이 중요합니다.

 

 

가래의 원인, 가래의 증상과 가래를 빠르게 대응하는 방법

고지혈증에는 운동이 좋다
고지혈증이 있는 경우 안전하고 효율적인 운동을 통하여 심혈관계를 개선해보고 콜레스테롤 통계를 조절해야 합니다.

개인의 건강 상태와 여러가지 사유로 인해 반드시! ! 가장 필요한 것은 전문의와 안내를 통하여 치료와 운동을 동시에 진행하여 병행하는 것입니다!

 

 

1. 유산소 운동

• 유산소 운동은 심혈관 튼튼함을 개선하려 노력하고 콜레스테롤 통계를 조절하는 데 이익이 됩니다.

좋은 예로는 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등이 있으며, 활동 강도와 유지 순간을 점차적으로 더해지는 것부터가 시작합니다.

 

 

2. 근력 트레이닝

-근력운동은 근육을 키우고 신진대사를 높여 체중 조절에 이익이 됩니다.

가벼운 웨이트 트레이닝, 신체 활동, 요가를 고려해보세요.

 

 

3. 스트레칭

• 정적 스트레칭은 근육 유연성을 유지하고 관절 활동 범위를 개선하는 데 이익이 됩니다.

운동 전후에 팔다리운동 운동을 하는 것이 좋습니다.

다만, 힘들게 고강도 운동을 할 경우 환자의 경우에 따라 혈압이 상승하거나 다른 부위에 손상을 줄 수 있으므로 전문의와 상담 후 규칙적인 운동을 하는 것이 좋습니다.

LDL 콜레스테롤 통계를 이어서하는 것은 심장병과 뇌졸중의 위험을 감소시키는 데 중요합니다.

식단에는 고지혈증에 이익이 되고 콜레스테롤 통계를 낮추는 데 이익이 되는 것으로 유명한 과일과 채소, 통곡물, 견과류, 지방이 많은 생선, 가공되지 않은 콩과 식물이 포함되어야 합니다. 포화지방이 다양한 식품은 LDL 콜레스테롤 통계를 낮추는 것으로 알려져 있습니다. 심장질환, 뇌졸중, 비만의 위험을 높일 수 있으므로 섭취를 최대한 제한하는 것이 중요합니다.

최근에는 콜레스테롤 조절에 집중할 수 있는 건강기능식품도 등장하고 있으므로 고지혈증에 이익이 되는 건강기능식품을 섭취하고 적절한 운동과 병행하는 것이 좋은 선택이 될 것으로 보인다.