당뇨병 식이요법과 영양관리 방법

식이요법으로 당뇨병 조절하기

탄수화물 균형

탄수화물은 혈당 수치에 가장 직접적인 영향을 미칩니다. 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 혈당이 급등할 수 있고, 너무 적게 섭취하면 혈당이 위험할 정도로 낮은 수준으로 떨어질 수 있습니다. 탄수화물을 계산하는 방안을 인지하고 매 식사마다 섭취량을 주기적으로 추적하는 것이 중요합니다.

고섬유질 식품

식이섬유는 소화를 돕고 혈당 통계를 조절하며 심장병 위험을 줄이고 체중 관리에 도움을 주는 필수 영양소입니다. 수용성 섬유질과 불용성 섬유질 모두 가치가 있고 여러가지 기능을 수행하므로 식단에 여러가지 섬유질이 함유된 여러가지 식품을 포함시키는 것이 중요합니다. 온갖 식이섬유 식품이 다 이렇습니다.

통곡물: 통곡물로 만든 식품에는 식이섬유가 풍부합니다. 예로는 통밀빵, 현미, 귀리, 보리, 통밀 스파게티 등이 있습니다.

과일 : 딸기(산딸기, 블랙베리 등), 사과, 바나나, 오렌지, 배 등에는 식이섬유가 풍부합니다.

야채: 브로콜리, 당근, 브뤼셀 콩나물, 여러가지 콩과 렌즈콩은 모두 식이섬유의 좋은 공급원입니다.

콩류: 렌즈콩, 병아리콩 및 모든 형태의 콩류에는 식이섬유가 풍부합니다.

견과류와 씨앗: 아몬드, 피스타치오, 해바라기씨, 치아씨, 아마씨는 작지만 섬유질이 풍부합니다.

괴경 : 감자, 고구마 등 괴경 : 감자, 고구마 등 괴경은 식이섬유의 좋은 공급원입니다.

차전자피: 차전자피는 보편적으로 보충제로 이용되는 식이섬유입니다. 글루텐 프리 베이킹의 결합 성분으로 자주 사용됩니다.

몸이 적응할 순간을 주기 위해 점차적으로 섬유질 섭취량을 늘리고, 소화 프로세스를 돕기 위해 물을 많이 삼키는 것을 잊지 마세요. 식이요법 변화와 비슷하게 의료 전문가나 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.

 

저지방 단백질

렙틴(Leptin)은 지방 함량이 낮고 단백질 함량이 높은 식품을 가리키는 용어입니다. 저지방 단백질은 고지방 단백질 공급원에서 발견되는 포화 지방과 칼로리 없이 근육 형성 및 회복을 비롯한 여러가지 신체 기능에 필요한 필수 아미노산을 제공하기 때문에 유익합니다. 다음은 저지방 단백질의 몇 가지 예입니다.

가금류: 닭고기와 칠면조(특히 껍질이 없는 닭가슴살)는 지방이 적은 단백질의 탁월한 공급원입니다.

생선 및 해산물: 참치, 대구, 대구를 포함한 대다수의 생선은 저지방 단백질 공급원입니다. 연어나 고등어 같은 지방이 많은 생선은 지방 함량이 높지만 좋은 오메가-3 지방산을 제공합니다.

살코기(Lean): 이름에 "양지머리" 아니면 "둥근"이 들어간 고기 부위는 보편적으로 지방 함량이 낮습니다. 눈에 보이는 지방을 줄여 지방 함량을 더욱 줄일 수 있습니다.

계란: 계란은 좋은 단백질 공급원입니다. 달걀 흰자는 주로 깔끔한 단백질인 반면, 달걀 노른자는 지방을 함유하고 있지만 귀한 영양소를 제공합니다.

저지방 유제품: 탈지유나 저지방 우유, 요구르트, 치즈는 저지방 단백질을 제공합니다.

식물성 단백질: 콩(렌즈콩, 병아리콩, 검은콩 등), 두부, 템페, 세이탄, 에다마메는 식물성 단백질의 탁월한 공급원입니다. 견과류와 씨앗에는 단백질이 포함되어 있지만 지방 함량도 높습니다.

언제나 그렇듯이, 여러가지 영양소를 섭취하려면 식단에 여러가지 단백질을 포함시키는 것이 중요합니다. 또한, 단백질과 섬유질이 다양한 여러가지 음식을 섭취하면 포만감을 이어서하는 데 이익이 될 수 있습니다.

 

건강한 지방

"좋은" 지방으로도 저명한 건전한 지방은 심장 건강과 전반적인 건강에 좋은 지방입니다. 건전한 지방은 심장병 위험을 줄이고 콜레스테롤 통계를 낮추는 데 이익이 될 수 있습니다. 다음은 건전한 지방의 주요 유형과 이를 함유한 식품의 예입니다.

1. 단일 불포화 지방: 이 지방은 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 줄이고 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 올리는 데 이익이 됩니다. 아보카도 오일, 아몬드 오일, 캐슈 오일, 땅콩 오일, 올리브 오일 및 카놀라유와 같은 식용유에서 발견됩니다.
2. 다중 불포화 지방: 다중 불포화 지방은 신체에 필요하지만 자체적으로 생성할 수 없는 필수 지방입니다. 세포막을 형성하고 신경을 코팅하는 데 이익이 됩니다. 혈액 응고, 근육 활동 및 염증에 필요합니다. 다중 불포화 지방은 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산이라는 두 가지 범주로 다시 나눌 수 있습니다.
   오메가-3 지방산: 오메가-3 지방산은 건강, 특별히 심장과 뇌에 많은 이점을 주는 필수 지방입니다. 좋은 공급원에는 연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선뿐만 아니라 아마씨, 치아씨, 대마씨 및 호두가 포함됩니다.

오메가-6 지방산: 오메가-6 지방산은 필수지방산이지만 서양식 식단에서는 가공식품을 통하여 지나치게 섭취되는 경우가 많습니다. 하지만 호두, 해바라기씨, 두부 등 자연식품을 통하여 적당히 섭취하면 건강에 이익이 될 수 있습니다.

3. 포화 지방: 포화 지방은 단일 불포화 지방이나 다중 불포화 지방만큼 건강하지는 않지만, 최근 연구에 의하면 적당히 섭취하면 포화 지방이 건전한 식단의 일부가 될 수 있습니다. 포화 지방이 많은 음식에는 치즈, 전유, 코코넛 오일이 포함됩니다.

트랜스 지방과 같은 건강에 해롭거나 "나쁜" 지방은 가능하면 피해야 해야만 되는 점을 새기는 것이 중요합니다. 튀김, 구이, 구운 음식에 함유된 트랜스 지방은 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 상승시키고 HDL(좋은) 콜레스테롤을 낮추며 심장병 위험을 증가시킬 수 있습니다.

늘 그렇듯이 균형은 건전한 식습관의 핵심입니다. 건전한 지방을 포함한 모든 지방은 칼로리가 높으므로 적당히 섭취해야 합니다. 여러가지 유형의 건전한 지방을 혼합하여 섭취하면 여러가지 영양소를 마시는 데 이익이 될 수 있습니다.
규칙적으로 식사하세요: 혈당 통계를 안정감으로 유지하려면 두 끼 아니면 세 끼의 과식보다는 중간에 건전한 간식을 포함하여 세 끼의 적당히 많은 식사를 하는 것이 좋습니다.

 

식사량 조절

섭취량을 파악하고 조절하는 것은 밸런스 잡힌 식단과 건전한 체중을 계속하는 데 필요한 부분입니다. 당뇨병, 심장병, 비만과 같은 상태를 관리하는 데에도 중요합니다. 다음은 부분 크기를 조절하기 위한 몇 가지 전략입니다.

1. 작은 접시와 그릇을 사용하세요. 작은 접시를 사용하면 적은 양의 식사를 한 후에도 뇌가 포만감을 느끼게 되어 실제 먹은 것보다 더 많이 먹은 것처럼 나타나게 됩니다.
2. 섭취량을 파악하십시오. 많은 식품 라벨에는 제공량당 영양성분 정보가 나열되어 있지만 패키지에는 여러 제공량 크기가 포함될 수 있습니다. 똑바로 인지하고 마시는 것이 중요합니다.
3. 접시의 절반을 과일과 야채로 채우세요. 과일과 야채는 섬유질이 풍부하고 칼로리가 낮아 칼로리를 너무 많이 추가하지 않고도 포만감을 느낄 수 있도록 도와줍니다.
4. 끼니 횟수를 조절하세요. 끼니 순간을 규칙적으로 지키고, 식사를 거르지 않도록 노력하십시오. 식사를 거르는 것은 나중에 과식으로 이어질 수 있습니다.
5. 배고픔 신호에 귀를 기울이십시오. 지루함이나 트라우마 때문에가 아니라 정말 배가 고플 때 먹으려고 노력하세요. 마찬가지로, 불편하고 포만감을 느끼면 식사를 중단하십시오.
6. 고칼로리, 저영양 식품을 제한하세요. 설탕, 건강에 해로운 지방, 빈 칼로리가 많이 함유된 식품은 포만감을 유지하지 못하며 일일 칼로리 요구량을 순식간에 초과할 수 있습니다.
7. 주의 깊숙한 식사를 실천하세요. 무엇을 먹는지, 언제 먹는지에 경계를 기울이십시오. 잘 먹고, 음식의 맛을 즐기고, 기분을 좋게 제작하는 데 집중하세요.
8. 미리 준비된 간식: 간식을 큰 봉지나 상자에 담아 먹기보다는 분배해서 과식을 피하세요.
9. 수분 섭취: 가끔 우리는 갈증과 배고픔을 혼동합니다. 물을 많이 마시면 ​​과식을 방지하는 데 이익이 됩니다.

기억하세요, 부분 조절은 작은 부분만 먹거나 자주 배고픔을 느껴야 해야 된다는 것을 의미하지 않습니다. 포만감을 유지하고 신체의 배고픔과 포만감 신호에 경계를 기울이기 위해서는 영양이 다양한 음식을 많이 마시는 것이 중요합니다. 의료 전문가나 영양사와 상담하면 맞춤식 조언과 지원을 받을 수 있습니다.

 

단 음료와 설탕 함량이 높은 음식을 제한하세요

단 음료와 음식은 혈당 통계를 순식간에 상승시킬 수 있습니다. 물, 무가당 차 아니면 설탕이 첨가되지 않은 그 외 음료를 선택하십시오.

모든 사람의 신체는 여러가지 유형의 음식과 식단에 같지 않게 반응하므로 끼니 전후에 혈당 수치를 모니터링하여 신체가 특정 음식에 어떠한 방법으로 반응하는지 검토하는 것이 중요합니다.
규칙적인 운동과 약물 치료(의사가 처방한 경우)도 당뇨병 관리에 필요한 요소입니다.

심장 질환에 대한 영양성분 고려 사항
심장병은 자주 다이어트와 밀접한 관련이 있습니다. 포화지방, 트랜스지방, 나트륨, 콜레스테롤이 많이 함유된 식단은 고혈압, 고콜레스테롤, 비만을 유발할 수 있으며, 이는 모두 심장병의 위험 요소입니다. 심장병 치료를 위한 몇 가지 주요 영양성분 전술은 아래와 같습니다.

 

심장 건강 증진을 위해 포화지방과 트랜스지방을 제한

포화지방과 트랜스지방은 심장 건강에 필요한 역할을 합니다. 이런 지방을 다량 섭취하면 "나쁜" 저밀도 지질단백질(LDL) 콜레스테롤 수치가 높아져 심장병과 뇌졸중의 위험이 높아질 수 있습니다. 다음은 포화지방과 트랜스지방 섭취를 제한하는 데 이익이 되는 몇 가지 팁입니다.

1. 저지방 단백질을 선택하세요. 살코기와 가금류를 선택하십시오. 생선, 콩류(콩, 렌즈콩 등), 저지방 유제품도 좋은 선택입니다.
2. 식품 라벨을 확인하세요. 식품 라벨은 제품의 포화 지방, 트랜스 지방 및 콜레스테롤 함량에 대한 필수 정보를 제공합니다. 트랜스지방이나 포화지방 함량이 높은 음식, 혹은 지방이 전혀 없는 음식을 고르고 싶습니다.
3. 더 건전한 요리 방안을 선택하세요: 굽고, 굽고, 굽고, 찌고, 굽는 것이 모두 튀김보다 더 건강합니다. 그리고 버터나 라드 대신 올리브유나 카놀라유를 사용하세요. 요리할 때 건전한 기름을 활용하는 것도 좋은 선택입니다.
4. 패스트푸드와 가공식품을 제한하세요. 많은 패스트푸드와 가공식품에는 포화지방과 트랜스지방이 많이 들어 있습니다. 비슷한 음식 섭취를 제한하고 가능하면 신선하고 자연적인 음식을 선택하십시오.
5. 과일, 채소, 통곡물 섭취를 늘리세요. 비슷한 식품은 포화 지방 함량이 낮고, 트랜스 지방이 들어 있지 않으며, 심장 건강에 좋은 여러가지 영양소를 제공합니다.
6. 더 건전한 지방을 선택하십시오: 포화 지방을 아보카도, 지방이 많은 생선(연어, 참치, 고등어, 정어리, 송어, 청어 등), 견과류 및 종자 지방, 트랜스 지방과 같은 식품에서 발견되는 건전한 단일 불포화 지방으로 대체하십시오. 고도포화지방. 식단에 불포화 지방을 추가하세요.
7. 전지방 유제품과 붉은 고기 섭취를 최대한 제한하세요. 전지방 유제품과 붉은 고기에는 포화지방 함량이 높은 경우가 많습니다. 저지방 아니면 무지방 유제품으로 전환하고 붉은 고기 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

포화 지방과 트랜스 지방 섭취를 감소시키는 것은 심장 강화에 꼭 필요한 단계입니다. 반면에 섬유질 섭취량, 나트륨 섭취량, 총 칼로리 섭취량 등 다른 요인들도 심장 질환에 영향을 미칠 수 있으므로 전체적으로 밸런스 잡힌 식단을 이어서하는 것이 중요합니다. 자주 그렇듯이 개인별 영양성분 청구 내용은 다를 수 있으므로 맞춤 권장 사항에 대해서는 담당 의료 서비스 제공자 아니면 등록 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.

 

건강에 좋은 지방을 선택하세요

아보카도, 올리브, 견과류, 씨앗, 지방이 많은 생선 등 여러가지 단일불포화지방과 다중불포화지방이 함유된 식품을 선택하세요. 포화 지방과 트랜스 지방 대신 비슷한 지방을 사용하면 콜레스테롤 통계를 낮추는 데 이익이 될 수 있습니다.

[오메가-3 지방산 섭취]

지방이 많은 생선, 아마씨, 치아씨드, 호두에서 발견되는 오메가-3 지방산은 염증을 줄이고 혈압을 낮춰 심장 질환의 위험을 감소시키는 데 이익이 될 수 있습니다.

 

나트륨 섭취를 줄인다

나트륨을 너무 많이 섭취하면 심장병의 주요 위험 요소인 고혈압이 생겨날 수 있습니다. 나트륨 함량이 높은 가공 식품을 제한하고 식사에 소금을 너무 많이 첨가하지 마십시오.
그러나 건전한 사람에게는 적당량의 나트륨 섭취가 이익이 될 수 있으며, 독자적 특성에 따라 적절한 나트륨 섭취를 권장합니다.
즉, 너무 많이 먹으면 문제가 생겨날 수 있다는 것입니다! 나트륨이 너무 적으면 문제가 생겨날 수 있습니다.

 

과일과 채소를 더 많이 섭취하세요

과일과 채소에는 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤 통계를 낮추는 데 이익이 된다. 항산화 물질이 풍부하여 심장에 좋을 수 있습니다.

다양한 항산화 특성을 지닌 과일과 채소를 추천합니다.

베리류: 블루베리, 딸기, 라즈베리, 블랙베리를 포함한 베리류는 항산화 물질이 가장 다양한 식품 중 하나입니다. 안토시아닌과 항산화제가 풍부해 과일에 생생한 색상을 선사합니다.

녹색 잎 채소: 시금치, 케일, 케일과 같은 녹색 잎 채소에는 비타민 C와 베타카로틴을 포함한 항산화제가 풍부합니다.

감귤류: 오렌지, 자몽, 레몬, 라임을 포함한 감귤류에는 힘찬 항산화제인 비타민C가 풍부합니다.
토마토: 토마토는 심장병과 암의 위험을 줄일 수 있는 항산화제인 리코펜의 뛰어난 공급원입니다.

고구마: 고구마에는 체내에서 비타민 A로 전환되는 항산화제인 베타카로틴이 풍부합니다.
피망: 피망, 특별히 빨간색, 노란색, 주황색 품종에는 비타민 C와 같은 항산화제가 풍부합니다.

포도: 빨간색과 보라색 포도는 특별히 포도 껍질에서 발견되며 심장 건강과 관련이 있는 레스베라트롤을 포함한 항산화 물질이 풍부합니다.

브로콜리: 이 십자화과 야채는 항산화제인 루테인, 제아잔틴, 비타민 C의 좋은 공급원입니다.

 

통곡물 선택

통곡물은 식이섬유의 좋은 공급원으로 혈압과 심장 강도를 조절하는 데 이익이 됩니다. 정제된 곡물 제품 대신 통곡물 빵, 파스타, 무설탕 시리얼을 선택하세요.

음주 제한

적당한 음주는 심장 건강에 좋지만 과음은 고혈압, 고중성지방혈증, 심부전을 유발할 수 있습니다. 꼭 술을 마셔야 한다면 적당히 마셔야 합니다.

건강한 체중 유지

과체중과 비만은 심장병의 위험 요소입니다. 밸런스 잡힌 식단과 규칙적인 운동은 건전한 체중을 이루고 이어서하는 데 이익이 될 수 있습니다.

특히 심장병과 같은 질병이 있는 경우 식단에 큰 변화를 주기 전에 빈번히 의료 서비스 제공자와 상담하십시오. 심장 건강과 전반적인 힘을 주기적으로 모니터링하는 것도 중요합니다.

"당뇨병이나 심장병과 같은 만성 질환을 관리하려면 영양이 필요한 역할을 하는 다각적인 접근 방식이 필요합니다. 식단을 최적화하면 비슷한 질환을 관리하는 데 이익이 될 뿐만 아니라 전반적인 건강과 삶의 질도 향상될 수 있습니다."
당뇨병을 관리하려면 식단은 규칙적인 식사, 섭취량 조절, 밸런스 잡힌 영양성분 섭취에 중점을 두어야 합니다. 섬유질, 저지방 단백질, 건전한 지방이 다양한 음식을 섭취하면 혈당 조절에 이익이 될 수 있습니다. 설탕과 정제된 탄수화물 함량이 높은 음식 섭취를 최소화하는 것도 혈당 급증을 방지하는 데 이익이 될 수 있습니다.
심장병의 경우 주요 영양성분 전술은 심장병 위험을 증가시키는 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤, 나트륨 섭취를 제한하는 것입니다. 과일과 채소, 통곡물, 저지방 단백질, 오메가-3 지방산이 다양한 음식 등 영양적으로 여러가지 식단을 섭취하여 심장을 튼튼하게 하는 것이 중요합니다.
두 질환 모두 규칙적인 신체 활동, 외상 관리, 건전한 체중 유지, 정기적인 건강 검진 등 생활 방식의 변화가 상태 관리에 이익이 될 수 있습니다.
식이요법에 대한 조언은 사적인 식이 선호도, 영양학적 내세우기 및 생활 방법 요인을 고려하여 개인화되어야 해야하는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 그러므로 질병을 효율적으로 관리하려면 담당 의료 서비스 제공자 및 등록 영양사와 계속 상담하는 것이 중요합니다.
당뇨병이나 심장병이 있는 사람들은 더 건전한 식습관과 생활방식을 채택함으로써 자신의 상태를 효율을 높여 관리하고, 합병증의 위험을 줄이며, 전반적인 건강과 복지를 향상시킬 수 있습니다. "