어깨통증 완화를 위한 스트레칭 5가지

당일은 어깨 통증 완화를 위한 몇 가지 스트레칭을 정리해 보겠습니다. 어깨 고통을 완화하기 위해 승모근 근육을 스트레칭하는 5가지 방안을 알아보세요.

 

승모근 스트레칭

승모근 스트레칭은 목과 어깨 부위를 이완시켜 긴장을 완화하고 유연성을 개선하는 데 이익이 됩니다. 다음은 승모근 근육을 스트레칭하는 5가지 자세입니다.

 

 

1. 목을 기울여라

목 기울이기는 목과 어깨의 근육을 이완시키는 간명한 운동입니다. 먼저, 어깨의 긴장을 풀고 안락한 자세로 앉거나 서세요. 그런 다음 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨쪽으로 살짝 기울이십시오. 어깨를 최대한 낮추고, 등을 곧게 펴듯이 목을 오른쪽으로 기울입니다. 목의 특정 부위에 긴장이 느껴질 때까지 보드랍게 움직입니다.

최대 경사 지점에서 잠시 멈추고 그 자세를 15~30초 동안 유지합니다. 이는 꾸준한 호흡을 유지하면서 근육에 더 많은 산소를 공급합니다. 그런 다음 조심깊게 목을 원래 위치로 되돌리고 왼쪽으로 기울이는 동작을 반복합니다. 교대로 목을 양쪽으로 기울이고 스트레칭을 계속하십시오.

머리를 기울일 때는 당기기보다는 보드랍게 움직여 주는 것이 중요합니다. 목 기울기는 부드럽고 신중하게 수행할 경우 목과 어깨 근육의 이완을 극대화할 수 있는 좋은 신체 움직임입니다.

 

 

2.머리 회전

머리 회전은 목과 어깨 근육을 이완시키는 보디 빌딩 운동입니다. 편리한 자세에서 시작하여 머리를 오른쪽으로 살짝 돌리고 어깨의 긴장을 풀어줍니다. 이때 어깨는 고정한 상태로 머리만 활용하여 회전합니다. 최대 회전 지점에서 15~30초 동안 유지한 후, 쉽게 시작 위치로 돌아가 머리를 왼쪽으로 돌립니다. 머리를 좌우로 가볍게 돌려 목과 어깨 근육의 긴장을 풀어줍니다. 이 운동을 할 때는 머리를 보드랍게 움직이는 것이 중요하며 머리를 돌릴 때 너무 많은 힘을 사용하지 않는 것이 중요합니다. 헤어 돌리기는 효율성을 높여 목과 어깨를 이완시키며, 과부하 해소와 융통성 향상에 이익이 되는 좋은 운동입니다.

 

 

3.어깨 스트레칭

어깨 스트레칭은 몸의 긴장을 완화하고 근육의 유연성을 개선하는 운동입니다. 먼저 편리한 자세에서 시작하여 오른팔을 왼쪽으로 교차시킨 후 왼손으로 당겨 어깨 부위의 긴장을 풀어줍니다. 다음으로 손을 등 뒤로 대고 손끝으로 터치해 어깨 근육을 느끼면서 스트레칭해 주세요. 또한, 팔을 곧게 펴고 좌우로 힘차게 회전시키면 어깨 부위를 여러가지 방향으로 스트레칭하는 데 이익이 됩니다.

어깨를 최대한 높이 들었다가 노곤히 낮추는 것은 어깨 근육의 긴장을 완화하는 데 이익이 되며, 어깨를 앞뒤로 굴리는 것도 연속적인 이완에 이익이 됩니다. 무리한 힘을 가하지 않고 모든 동작을 부드럽고 쉽게 수행하는 것이 중요합니다. 어깨 스트레칭은 꾸준한 연습을 통하여 신체적 편안함을 향상시키고 일상생활에서 스트레스를 해소하는 데 이익이 되는 유익한 운동입니다.

 

 

4.숄더롤

숄더 롤은 편리한 자세에서 시작하여 어깨의 긴장을 풀어주는 운동입니다. 어깨를 앞으로 움직여 귀 높이까지 올린 다음, 어깨를 뒤로 움직여 엄지손가락 높이까지 내립니다. 이 동작은 어깨와 주변 근육의 긴장을 완화할 수 있습니다. 노곤히 좌우로 굴리면서 어깨를 오른쪽으로 들어올려 앞으로 민 다음 다시 왼쪽으로 당겨서 쉽게 움직일 수 있습니다. 이런 행동을 교대로 수행하면 어깨 근육이 이완되고 편안함이 향상됩니다. 어깨를 돌릴 때 무리한 힘을 가하지 않도록 주의하세요. 이 운동은 어깨 부위의 긴장을 완화하고 계속적인 편안함을 이어서하는 데 이익이 되는 간단하면서도 효율적인 방법입니다.

 

 

5. 팔짱을 끼고 스트레칭

스트래들 스트레칭은 어깨와 등 근육을 이완시킬 수 있습니다. 먼저 안락한 자세에서 시작하여 오른팔을 앞으로 쭉 뻗은 후, 왼손으로 오른팔을 교차시켜 몸쪽으로 당겨줍니다. 이때, 팔꿈치를 통하여 어깨와 허리의 긴장감을 느끼며, 이 자세를 15-30초간 유지한 후, 팔을 펴고 원래 자세로 돌아옵니다. 그런 다음 왼팔로 동일한 크로스 익스텐션을 수행합니다. 왼팔을 앞으로 쭉 뻗은 후, 오른손으로 오른팔을 교차시켜 몸쪽으로 당긴 후 15-30초간 유지한 후 팔을 이완시킵니다. 이 운동을 할 때 팔을 너무 세게 밀지 말고 부드럽고 안락한 범위 내에 유지하십시오.

또한, 통증이나 불편함을 느끼면 즉시 운동을 중단하고 무리하지 않고 안락한 자세로 돌아가는 것이 중요합니다. 이와 같은 크로스 스트레칭을 계속 연습하면 유연성이 향상되고 상체 근육의 긴장이 완화됩니다.

위에서 우리는 어깨 고통을 완화하기 위해 승모근을 스트레칭하는 5가지 방안을 배웠습니다.

<어깨통증 스트레칭 알아보자>